Телото е гладно за протеин!

Автор за Конзули.мк: Марковска Тина

Многу малку хранливи материи се  важни како протеините.

Kако и јаглехидратите и мастите, претставуваат макронутриенти, односно може да бидат извор на енергија, но побитни се за многу други функции во организмот.

Како составен дел на мускулите и на коските, протеините се есенцијални за структурата на телото и за неговото движење. Протеини ни се потребни и за заштита (како антитела), како ензими, хормони (за координирање на функциите на организмот) и како носачи (да пренесуваат кислород и електрони).

Сите клетки и ткива содржат протеини, поради што се неопходни за нивен раст и обновување, како и за одржување на доброто здравје.

Вкупно земено, протеините претставуваат второ најзастапено соединение во телото веднаш по водата.

Повеќето намирници содржат протеини, па како резултат на тоа, вистинскиот дефицит на протеини е редок случај во развиените земји.

Сепак, некои луѓе сè уште се изложени на ризик( вегани, вегетаријанци, луѓе кои јадат повеќе брза и процесирана храна).

Недостатокот доведува до разни здравствени проблеми, додека нискиот внес на протеини може исто така да загрижува, бидејќи може да предизвика суптилни промени во вашето тело со текот на времето.

Оваа статија наведува симптоми на низок внес или недостаток на протеини, како да пресметате колку протеини ви се потребни, и  начини на кои може да го задоволите вашиот дневен протеински внес.

Се проценува дека една милијарда луѓе ширум светот страдаат од несоодветен внес на протеини .

Проблемот е особено тежок во Централна Африка и Јужна Азија, каде што до 30% од децата добиваат премалку протеини од нивната исхрана.

Загрозени се и одредени луѓе во развиените земји. Ова ги вклучува луѓето кои следат неурамнотежена исхрана, како и институционализираните постари луѓе и хоспитализираните пациенти.

Додека вистинскиот дефицит на протеини е невообичаен во западниот свет, некои луѓе добиваат многу мали количини од нивната исхрана. Премалку протеини може да предизвика промени во составот на телото кои се развиваат во текот на подолг временски период, како што е губење на мускулната маса.Најтешката форма на дефицит на протеини е позната како квашиоркор. Квашиоркор е форма на неухранетост предизвикана од недостаток на протеини. Најчесто среќава во областикаде владее глад.

Недостатокот на протеини може да влијае на речиси сите аспекти на функционирањето на телото. Како резултат на тоа, тоа е поврзано со многу симптоми.

1. Едем

Едемот, кој се карактеризира со отечена и надуена кожа, е класичен симптом на квашиоркор.

Научниците веруваат дека тоа е предизвикано од мали количини на човечки серумски албумин, кој е најзастапениот протеин во течниот дел од крвта или крвната плазма.

Една од главните функции на албуминот е да одржува осмотски притисок – сила што ја влече течноста во циркулацијата на крвта. На овој начин, албуминот спречува прекумерна количина на течност да се акумулира во ткивата или другите телесни прегради.

Поради намалените нивоа на човечки серумски албумин, тешкиот дефицит на протеини доведува до намалување на осмотскиот притисок. Како резултат на тоа, течноста се акумулира во ткивата, предизвикувајќи оток.

Од истата причина, недостатокот на протеини може да доведе до акумулација на течност во абдоминалната празнина. Надуениот стомак е карактеристичен знак за квашиоркор.

Имајте на ум дека едемот е симптом на тежок дефицит на протеини, што е малку веројатно да се случи во развиените земји.

2. Замастен црн дроб

Друг вообичаен симптом е замастен црн дроб или акумулација на маснотии во клетките на црниот дроб.

Ако не се лекува, состојбата може да се развие во потешки заболувања предизвикувајќи воспаление и потенцијално откажување на црниот дроб.

Замастен црн дроб е честа состојба кај дебелите луѓе, како и кај оние кои консумираат многу алкохол.

Зошто се јавува во случаи на недостаток на протеини е нејасно, но студиите сугерираат дека нарушената синтеза на протеините што пренесуваат масти, познати како липопротеини, може да придонесе за состојбата.

3. Проблеми со кожата, косата и ноктите

Недостатокот на протеини често остава свој белег на кожата, косата и ноктите, кои главно се состојат од протеини.

Тоа би се изразило како проретчена коса, избледена боја на коса, губење на косата (алопеција) и кршливи нокти се вообичаените симптоми.

Сепак, овие симптоми веројатно нема да се појават освен ако немате сериозен недостаток на протеини.

Тешкиот недостаток на протеини може да влијае на вашата кожа, предизвикувајќи црвенило, ронлив кожа и депигментација.  

4. Губење на мускулната маса

Вашите мускули се најголемиот резервоар на протеини во вашето тело.

Кога има недостиг на протеини во исхраната, телото има тенденција да зема протеини од скелетните мускули за да ги зачува поважните ткива и функциите на телото. Како резултат на тоа, недостатокот на протеини доведува до губење на мускулите со текот на времето.

Дури и умерена протеинска инсуфициенција може да предизвика губење на мускулите, особено кај постарите луѓе.

Една студија кај постари мажи и жени покажа дека губењето на мускулите е поголемо кај оние кои консумираат најмали количини на протеини.

Ова е потврдено со други студии кои покажуваат дека зголемениот внес на протеини може да ја забави мускулната дегенерација што доаѓа со староста.

Протеините се неопходни за раст и одржување на мускулите.

Губењето на мускулната маса е еден од првите знаци на несоодветен внес на протеини.

5. Поголем ризик од фрактури на коските

Мускулите не се единствените ткива погодени од нискиот внес на протеини.

Загрозени се и вашите коски. Неконзумирањето доволно протеини може да ги ослаби вашите коски и да го зголеми ризикот од фрактури.

Студија кај жени во постменопауза покажа дека поголем внес на протеини е поврзан со помал ризик од фрактури на колкот. Највисокиот внес е поврзан со 69% намален ризик, а протеинот од животинско потекло се чини дека има најголеми придобивки.

Друга студија кај жени во постменопауза со неодамнешни фрактури на колкот покажа дека земањето 20 грама протеински додатоци дневно за половина година го забави губењето на коскената маса за 2,3%.

Протеините помагаат во одржувањето на јачината и густината на коските. Недоволното внесување на протеини е поврзано со помала минерална густина на коските и зголемен ризик од фрактури.

6. Забавен раст кај децата

Протеините не само што помагаат во одржување на мускулната и коскената маса, туку се и неопходни за растот на телото.

Така, недостатокот или инсуфициенцијата е особено штетен за децата чии растечки тела бараат стабилно снабдување.

Всушност, заостанувањето во раст е најчестиот знак за неухранетост во детството.

Во 2013 година, околу 161 милион деца страдале од застој во растот.

Набљудувачките студии покажуваат силна поврзаност помеѓу нискиот внес на протеини и нарушениот раст.

7. Зголемена подложност на инфекции

Дефицитот на протеини, исто така, може да го земе својот данок по цена на  имунолошка слабост.

Нарушената имунолошка функција може да го зголеми ризикот или сериозноста на инфекциите, што не ретко е вообичаен симптом на тежок дефицит на протеини.

На пример, една студија на глувци покажа дека следењето диета која се состои од само 2% протеини е поврзано со потешка инфекција со грип, во споредба со диета која обезбедува 18% протеини.

Дури и маргинално низок внес на протеини може да ја наруши функцијата на имунолошкиот систем. Јадењето премалку протеини може да ја наруши способноста на вашето тело да се бори против инфекции, како што е настинката.

8.Поголем апетит и внес на калории

Иако слабиот апетит е еден од симптомите на тежок дефицит на протеини, се чини дека спротивното е точно за поблагите форми на недостаток.

Кога вашиот внес на протеини е несоодветен, вашето тело се обидува да го врати статусот на протеини со зголемување на апетитот, охрабрувајќи ве да најдете нешто за јадење.

Но, дефицитот на протеини не ја поттикнува бесцелно желбата за јадење, барем не за секого. Може селективно да го зголеми апетитот на луѓето за солена храна, која има тенденција да биде богата со протеини.

Иако ова сигурно може да помогне во време на недостаток на храна, проблемот е што современото општество нуди неограничен пристап до солена, висококалорична храна.

Многу од овие погодни храни содржат некои протеини. Сепак, количината на протеини во оваа храна често е значително мала во споредба со бројот на калории што тие ги обезбедуваат.

Како резултат на тоа, слабиот внес на протеини може да доведе до зголемување на телесната тежина и дебелина.

Ова е дел од причината зошто зголемениот внес на протеини може да го намали вкупниот внес на калории и да промовира губење на тежината.

Ако постојано се чувствувате гладни и имате потешкотии да го контролирате внесот на калории, обидете се да додадете малку протеин во секој оброк.

9. Дијабетесот е болест која може да се контролира. Сепак треба корекција на курсот во факторите што влијаеле на нејзината распространетост кај населението – почнувајќи од исхраната. Навиките во исхраната се свртуваат кон преработената храна (брза/нездрава храна), а недостатокот на пропорционални и навремени оброци ја менува рамнотежата кон поголем ризик од дијабетес, особено кај помладата популација.

Друга помалку позната причина за дијабетес може да биде недостаток на протеини.

Една неодамнешна студија на Американското здружение за дијабетес покажа дека недостатокот на протеини, потребни за регулирање на апсорпцијата на шеќерот во крвта од телото, игра значајна улога во отпорноста на инсулин кај пациентите со дијабетес тип 2. Од друга страна, луѓето со отпорност на инсулин често добиваат дијагноза на преддијабетес, што може да доведе до дијабетес тип 2 на долг рок. Во двата случаи, недостатокот на протеини може да ја влоши состојбата и да ја инхибира способноста на телото да го балансира нивото на шеќер или „гликоза“.

Колку протеини ви се потребни?

Не секој има иста потреба за протеини. Тоа зависи од многу фактори, вклучувајќи ја телесната тежина, мускулната маса, физичката активност и возраста.

Веројатно, телесната тежина е најважната детерминанта на потребите за протеини. Како резултат на тоа, препораките обично се претставени во грамови за секој килограм телесна маса.(ТМ)

Препорачаната дневна доза е 0,8 грама на кг ТМ. Научниците проценуваат дека ова треба да биде доволно за повеќето луѓе.

За спортистите, Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува дневен внес на протеини во опсег од1,2-1,4 грама на кг, што треба да биде доволно за одржување на мускулите и обновување на тренинзите.

Сепак, научниците не се согласуваат колку е доволно. Дневната препорака на Меѓународното здружение за спортска исхрана е 0,9 грама протеини по килограм телесна тежина односно 2 гр на  кг телесна маса за спортисти.

Исто како и спортистите, постарите возрасни, исто така, се чини дека имаат повисоки барања за протеини.

Додека RDA моментално е ист за старите и младите возрасни, студиите покажуваат дека е потценет и треба да се зголеми на 1,2-1,5 грама на кг ТМ за постари луѓе.

Едноставно кажано, ако сте постари или физички активни, вашите дневни потреби за протеини се веројатно повисоки од сегашните 0,8 грама на кг.  

Ајде да заокружиме 1гр протеин на 1кг телесна маса за нормално функционирање на нашиот организам. За човек со просечна тежина од 70кг тоа би биле 70гр протеин дневно или пресметано во храна ( 300гр пилешки стек—  15 јајца— 400гр ослиќ)

Најбогатите извори на протеини вклучуваат риба, месо, јајца, млечни производи и мешунки.

За да лесно го надополните вашиот дневен протеински внес може да ви помонат и протеинските додатоци во прав.

Протеинските прашоци се додатоци во исхраната кои можат да помогнат во градење мускули, поправка на ткивото и производство на ензими и хормони. Користењето протеински прав може да помогне и во губење на тежината и да им помогне на луѓето да ги тонираат своите мускули. Постојат многу различни видови на протеински прав, вклучително и млечни и растителни прашоци.

Протеинот од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка, течен материјал создаден како нуспроизвод од производството на сирење. Протеините се состојат од α-лакталбумин, β-лактоглобулин, серумски албумин и имуноглобулини. Гликомакропептидот исто така ја сочинува третата по големина компонента, но не е протеин

Протеинскиот прав е лесен начин да внесете повеќе протеини дневно. Можете да го изблендирате во шејк или смути, да го посипете во овесната каша или да го додадете во печива како леб, мафини, палачинки. Дополнителните протеини, во комбинација со редовно вежбање, можат да ви помогнат да стекнете мускули, да го промените составот на телото или да ги задоволите дневните потреби за протеини.

Дали е добро да се зема протеински прав секој ден?

Безбедно е да се користи протеински прав секој ден. Протеинскиот прав се добива од целосни извори на храна, вклучувајќи млечни производи( whey protein), соја, грашок, ориз (vegan protein)  

Кога треба да пиете протеински прав?

Фитнес ентузијастите често се колнат дека најдобро време за пиење протеински шејкови е во анаболниот прозорец, за кој отсекогаш се мислело дека е 15-60 минути по вежбањето. Тоа е затоа што можете да согорувате протеини кога вежбате и можеби сте ги исцрпиле залихите на вашето тело од него, и затоа е потребно да се внеси брзоресорбирачки протеин во форма на протеински прав.

Дали со користење на  протеинскиот прав може да се здебелите?

Вишокот на протеин во прав може да доведе до зголемување на телесната тежина, но кога се консумира внимателно, може да ги поддржи напорите за губење на тежината.  

Истражувањата покажаа дека високо-протеинските диети кои обезбедуваат 1,2-1,6 g протеини на кг ТМ може да ги поддржат напорите за управување со тежината.  

Може ли да земам протеински прав на празен стомак?

Можете да го земате со појадок, ручек, вечера, пред тренинг или после тренинг, тешко дека е важно. Сите 3 опции ако сакате. Луѓето се одлучуваат да го земат после тренинг за да извлечат максимум од зголеменото ниво на синтеза на протеини. Алтернативно, луѓето го земаат како замена за храна, така што на празен стомак или помеѓу оброците.

Може ли да земам протеински прав без да вежбам?

Да, можете да пиете протеински шејкови без да вежбате. Иако придобивките поврзани со мускулите од пиењето протеински шејкови имаат тенденција да бидат ограничени ако не вежбате, има некои други предности на кои може да се радувате.

Иако протеинот е намирница број еден кај спортистите  луѓето кои се обидуваат да постигнат некои резултати со телсената тежина или изглед, и оние кои здраво се хранат воопшто, треба да напоменеме дека и долготрајниот вишок протеини во исхраната не минува без последици. Опасностите се бројни, но за тоа во некоја следна прилика.  

Балансирана исхрана- балансиран живот.

16.02.2024 Битола