Латински- (cor). Старогрчки, кардија (καρδία)… – „Човечко срце“

Автор за Конзули.мк: Марковска Тина

Кардиоваскуларниот тренинг е тренинг за срцевиот мускул, однсоно вежба која  го зголемува пулсот за одреден временски интервал. Иако некои луѓе го користат само за намалување на тежината односто трошење калории, кардиото има и други придобивки. Има широк спектар на кардиоваскуларни вежби, но константноста, времетраењето и интензитетот се најважните фактори за исполнување на вашите фитнес цели. Прочитајте за да дознаете повеќе за тоа што е овој тип на вежбање, придобивките што ги нуди и како да креирате безбедна и ефикасна кардиоваскуларна рутина.

Што е кардио?

Кардио вежбањето се нарекуваи аеробно вежбање, тоа е секоја ритмичка активност што го подига пулсот во вашата целна зона на отчукувањата на срцето. Ова е зоната во која согорувате најмногу масти и калории.

Некои од најчестите примери на кардио вклучуваат одење, возење велосипед качување скали и пливање. Сепак, дури и домашните задолженија како чистење со правосмукалка и бришење може да се квалификуваат како кардио вежбање.

Дел од она што го издвојува кардиото од другите видови на вежбање – како што е тренингот за сила – е тоа што се потпира на способноста на вашето тело да користи кислород за време на тренингот. Поради ова се нарекува и аеробен тренинг.

Кардио способноста или капацитетот на една личност може да варира врз основа на голем број фактори.

Истражувањето објавено од Американската асоцијација за срце известува дека генетиката има 20% до 40% влијание врз она што можете да го направите на кардио. Исто така, женките имаат тенденција да имаат 25% помал кардио капацитет од мажите, и за двата пола овој капацитет има тенденција да опаѓа со возраста.

Ова не значи дека вашите гени, пол или возраст ќе ве спречат да го подобрите вашето кардиоваскуларно здравје. Но, помага да се знае дека има многу фактори кои можат да влијаат на тоа како (и колку добро) вашето тело реагира на кардио вежбите.

Има многу малку активности што можете да ги правите за краток временски период кои ги имаат сите придобивки за физичкото и менталното здравје што ги нудат кардио вежбите.  

Некои од познатите придобивки од кардио тренингот  се:

Согорува масти и калории, што го олеснува слабеењето

Го подобрува квалитетот на сонот, особено ако вежбањето е со умерен до енергичен интензитет, но под услов да не е касно навечер, тогаш има спротивен ефект односно можно е да го исгубите сонот.

Го проширува капацитетот на белите дробови или количината на воздух што може да ја задржат вашите бели дробови.

Го подобрува вашиот сексуален живот со зголемување на способноста на вашето тело да се возбудува, ја подобрува сликата за вашето тело, па дури и потенцијално помага во лекувањето на сексуалната дисфункција поврзана со лекови.

Ја зголемува густината на коските кога правите кардио вежби со тежина како планинарење или качување по скали.

Го намалува стресот, делумно преку подобрување на вашата способност да се справите со проблемите на позитивен начин.

Промовира да се чувствувате добро, па дури и може да помогне во ублажување на депресија и анксиозност.

Ја подобрува самодовербата со тоа како изгледате и се чувствувате.

Го намалува ризикот од срцев удар, висок холестерол, висок крвен притисок, дијабетес и некои форми на рак.

Го зајакнува срцето за да не мора да работи напорно за да пумпа крв.

Како да изберете кардио вежба?

Вашиот прв чекор во изборот на вистинскиот кардио тренинг за вас е да откриете во какви активности уживате. Размислете за тоа што одговара на вашата личност и што би се чувствувале удобно да се вклопите во вашиот живот.  

Ова е клучно затоа што ако не ви се допаѓа вежбата, помала е веројатноста да се држите со неа долгорочно.

Ако сакате да одите на отворено, трчањето, возењето велосипед и пешачењето се добри избори. Ако претпочитате да одите во теретана, имате пристап до многу опции во форма на стационарни велосипеди, елипсовидни тренери, ленти за трчање, машини за веслање, скали, базен и многу повеќе.

Сакате да го зголемите пулсот дома? Можете да правите кардио вежби дома, како што се скокање јаже, скокање дигалки, џогирање на место и бурпи. Друга опција е да купите сопствена кардио справа.  

Може да размислите и за користење: фитнес апликаци и онлајн тренинзи.

Можеби сè уште не знаете што ви се допаѓа. Во тој случај, обидете се со неколку различни активности за да ја пронајдете онаа или оние во кои најмногу уживате. Овој процес може да биде погоден или промашен, затоа не плашете се да пробате нешто и, ако не успее, преминете на нешто друго. На пример, може да откриете дека вреќички со песок за вежбање нудат вежбање на целото тело со едно парче опрема.

Колку долго треба да трае кардио тренингот?

Здравствените работници препорачуваат повеќето луѓе да добиваат 150 минути кардио тренинг неделно.

Дури и сесиите пократки од 10 минути се вбројуваат во вашите неделни минути за кардио вежби. Значи, пресметајте колку треба да правите неделно и поделете ги на начин што ќе има смисла за вас и  работете на вашата цел да стигнете до сесии од 30 до 60 минути.

Фреквенција на кардио тренинзите

Одговорот за тоа колку често да се прават кардио тренинзи зависи од голем број фактори.  

Меѓу нив се вашето фитнес ниво, распоред и цели.

Ако сте нови за вежбање, сакате да бидете поздрави, немате многу слободно време и не сте загрижени за слабеење, вежбањето по малку секој ден може да ви донесе нешто добро. Ако редовно вежбате со години, сте навикнати да одите во теретана по 60 минути и сте повеќе фокусирани на градење мускули отколку на согорување маснотии, кардио три до четири пати неделно е веројатно доволно.

Кога размислувате за фреквенцијата, важно е да се земе предвид и интензитетот.  

Лесни или умерени кардио тренинзи обично може да се изведуваат секој ден.  

Но, ако тренирате со висок интензитет, ќе ви требаат повеќе денови за одмор помеѓу вашите тренинзи. Мешањето на двете ви помага да работите со различни енергетски системи и исто така ве спречува да изгорите мускулна маса.

Интензитет на кардио тренинзите

Интензитетот е директно поврзан со тоа колку калории согорувате.

Лесно следење: мониторот на отчукувањата на срцето или скалата за забележан напор го олеснуваат следењето на интензитетот на вежбањето.

Зголемувањето на интензитетот согорува повеќе калории, па кога немате време зголемете интензитет за сметка на намленото времетраење.

Кардио со висок интензитет: ова паѓа помеѓу 70% и 85% од вашата максимална срцева фрекфенција (MHR) или 7 до 8 на скалата на воочениот напор. Ова ниво се чувствува предизвик и ве остава премногу без здив за да зборувате многу. Ако сте почетник, обидете се со почетнички интервални тренинзи за да работите понапорно за пократки временски периоди.

Кардио со умерен интензитет: Умерениот интензитет паѓа помеѓу 50% и 70% од вашиот MHR (ниво од 5 до 6 на скалата за согледување напор). Aмериканското министерство за здравство и човечки услуги често го препорачува ова ниво на интензитет.

Кардио со низок интензитет: Овој тип на вежба се смета дека е под 50% од вашиот MHR, или околу ниво од 3 до 4 на скалата на воочениот напор. Ова е добро ниво за работа за време на загревањето или кога се стискате во други активности, како пешачење, во текот на денот.

Имајте на ум дека целната пресметка на срцевиот ритам не е 100% точна. Можеби ќе сакате да користите комбинација од воочениот напор и отчукувањата на срцето за да најдете опсег што работи за вас.

Комбинирајте го вашето кардио со здрава исхрана и можете повеќе да го зголемите губењето на тежината. Диететските упатства препорачуваат јадење овошје, зеленчук, житарки, млечни производи со малку маснотии, посни протеини и здрави масла, истовремено ограничувајќи го додадениот шеќер, заситените масти, натриумот и алкохолот.

Пред да започнете со оваа или која било друга програма за вежбање, разговарајте со вашиот лекар. Проверете дали вежбата е безбедна за вас.  

Исто така, слушајте го вашето тело. Тоа е најважно. Ако ви кажува дека правите премногу, време е да го намалите интензитетот, зачестеноста или времетраењето на вашите сесии за вежбање.

Сите знаеме дека вклучувањето на кардио тренинг е одличен начин да се намали процентот на телесни масти.

Дали е подобро да се прави кардио пред или после тежински тренинг?

Како што беше спомнато погоре доколку се практикува кардио тренинг надобро е тоа да биде посебен тренинг (овде може да се комбинираат и стомачни вежби). Доколку целта на некој вежбач е дополнително да го намали вишокот на килограми тогаш кардио тренингот може да се практикува во било ко дел од денот.  

Но, она што треба да се знае е дека како после секој тренинг и кардио тренингот го активира производството на хормонот кортизол. Затоа е потребно после секој  кардио тренинг да се обезбеди доволна количина брзо разградувачки протеини  и аминокиселини за правилен мускулен раст и брзо мускулно опоравуванье.

Исто така важно е да се напомени дека можен е пад на нивото на тестостерон за време на кардио активностите за сметка на хормонот на стрес кортизол кој се зголемува, како што напоменавме.  

Ова е погубно за мускулната маса.

Идеално време за кардио тренинг би било после тежинскиот тренинг. Но има уште еден по идеален период за правење кардио а тоа е наутро, на празен стомак. Зошто? Во текот на ноќта шеќерот во крвта паднал на најниско ниво, па топењето масти кои организмот би ги употребил како енергија за тренингот е на оптимално ниво.

Сите такмичари го знаат ова.

Но кардиото има и негативна страна!

Кардиото во овој случај може да “гори”  и мускулно ткиво. Ако сакаме да ја задржиме и зголемиме мускулната маса, а да го редуцираме процентот на телесни масти треба да внесеме суплементи како  Л-глутамин, БЦАА 5гр, Л-карнитин 1-3гр или кофеин, 30мин пред утринскиот кардио тренинг како би го запреле разградувањето на муслулите а би  поттикнале да се активира процесот на топење Масти. Само преку исхрана ваков идеален внес не е возможен. Токму затоа постојат додатоците кои ги употребуваат искусните вежбачи и оние кои  знаат што прават во теретана.

Според професионалните фитнес тренери и бодибилдинг атлети она што се конзумира после напорниот тренинг игра многу важна улога во правилниот мускулен раст. После напорниот тренинг нашето тело има потреба од храна коа ке овозможи правилен мускулен раст и правилно и побрзо мускулно опоравуваье.  

Во следна статија ,продолжение на оваа ќе прочитате што треба, а што не треба да се практикува после напорниот кардио тренинг, а до тогаш почнете барем со пешачење.

Што и да правите, не заборавајте да ги одржувате вашите кардио тренинзи едноставни. Едноставно почнете од некаде и зацртајте си цел да правите нешто секој ден, дури и ако тоа е десет минути пешачење. Обидете се да го правите тоа секој ден во исто време. Колку повеќе вежбате, толкуке станува  полесно а вие ќе се чуствувате подобро.

09.03.2024 Битола