Кога еднаш ќе го разберете овој механизам, никогаш повеќе нема да имате проблем со телесната тежина!

Автор за Конзули.мк: Марковска Тина

Изгледа дека е комплицирано, но кога еднаш ќе го разберете овој механизам, никогаш повеќе нема да имате проблем со телесната тежина.

Се е тешко, пред да стане лесно.

За да се изгубат масти мора да се јаде (спротивно на општото размислување).

Никако изгладнување!

Човечкото тело е дизајнирано за опстанок и дел од неговите механизми за опстанување вклучуваат депонирање на масни наслаги како резерви во евентуалните моменти на глад.  

Повеќе: СЕЗОНА – ,,ЌЕ ОСЛАБАМ ДО ЛЕТО”!?

Значи, доколку се навикнете на ,,нејадење” или пак јадење на мали количини на калории дневно, вашето тело ќе помисли дека се наоѓате во ситуација на гладување и ќе ги активира системите за одбрана (опстанок) со максимално успорување на метаболизмот.

Тоа само се обидува да сочува енергија (која се мери во калории) затоа што добива многу малку хранливи материи. Вашиот метаболизам (пишувавме претходно) ја детерминира брзината на согорување на калории, па доколку имате брз метаболизам ќе согорувате повеќе калории со помал напор, но доколку имате спор метаболизам, согорувањето на калории ќе стане проблем, особено калориите од масти.

Вашето тело секогаш ќе го успорува метаболизмот како одговор на постојаниот мал внес на калории.

За да се избегне ова, едноставно мора да јадете. За жал, јадење на само 3 вообичаени оброка на ден нема да помогне. Тоа не го обезбедува вашето тело со константен проток на нутриенти и постојан дотур на енергија потребна за забрзување на метаболизмот и согорување на калории. Идеално, би требало да имате 5-6 оброка еднакво разделени преку денот.

Човековото тело има потреба од редовен внес на енергија со коja ќе опстојува и ќе ги извршува сите неопходни животни процеси. Ваквата потреба од соединенија (материја) и енергија (калории) доаѓа од исхраната.  

Човековото здравје не е возможно без внес на разновидна, балансирана и здрава храна. Телото има потреба од материја за да може да гради нови ткива и клетки и да ги репарира веќе постоечките.

Ваквата исхрана доаѓаат во форма на трите главни макронутриенти – масти, јаглехидрати и протеини. Покрај нив, постојат и микронутриентите – витамини, минерали и други соединенија, кои се исто така неопходни.

Колку протеини  јагленохидрати и масти му се всушност потребни на телото преку исхраната?

Како што веќе споменавме во претходните статии, протеините се макронутриенти, кои се главен градбен блок на телото. Тие се всушност долги вериги на аминокиселини кои се поврзани на различен начин и во различни структури. Во градбата на човековите клетки и ткива се вклучени само 20 аминокиселини и сите протеини се изградени како комбинација од нив.

Повеќе: Амино-киселините се градежни блокови на протеините!

Од вкупниот број на аминокиселини, девет се есенцијални, што значи дека телото не може само да ги создаде и истите мора да се внесат преку исхраната. Па така, исхраната треба да е разновидна за внес на сите потребни аминокиселини. Постојат и бројни намирници кои се извор на т.н комплетни протеини, односно протеини кои ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. Намирници од овој тип се: јајца, млеко и млечни производи, риба, месо, киноа, хељда, и други.

• За лица со минимална физичка активност потребно е внес на 1-1,5g протеин по килограм телесна тежина.

• Лица со умерена физичка активност треба да внесуваат околу 1-2g протеин по килограм телесна тежина.
• Лица со честа и интензивна физичка активност имаат потреба од 2-3g протеин по килограм телесна тежина.
• Некои препораки велат дека внесот на протеини треба да се зголеми со стареењето. Некои истражувања покажуваат дека повозрасните лица треба да внесуваат околу 1,5g протеини по килограм телесна тежина. Ова се смета дека ќе го забави процесот на губење на мускулна маса – процес кој е нормален и очекуван со стареењето. Покрај тоа, протеините се макронутриенти кои допринесуваат кон подобрена заситеност, контрола на апетитот, а со тоа и подобра регулација на телесната тежина.
• Дополнително, од сите три макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти), протеините имаат потреба од најмногу енергија за нивна дигестија. Тоа значи дека само 60-70% од калориите на протеините се искористуваат, додека преостанатиот дел се троши како енергија при нивната дигестија. Ова значи дека протеините се еден од најдобрите макронутриенти кога станува збор за регулирање на телесната тежина и одржување на мускулната маса.
• Колку јаглехидрати?

Здрава личност која не губи тежина со нормална тежина и просечно активен животен стил треба да консумира 3-4 g јаглено хидрати за секој килограм од неговата тежина. Луѓето кои водат активен животен стил или се занимаваат со тежок физички труд имаат потреба од повеќе јаглени хидрати, а на луѓето кои водат седентарен начин на живот им треба помалку.

• За лица со минимална физичка активност (или  намалување на  телесна тежина) потребно е внес на 1,5 – 2g јагленихидрати по килограм телесна тежина.

• Лица со умерена физичка активност (или одржување на телесната тежина) треба да внесуваат околу 2 – 3 g јагленихидрати по килограм телесна тежина.

• Лица со честа и интензивна физичка активност (или зголемување на телесната тежина) имаат потреба од 3 – 4g јаглени хидрати по килограм телесна тежина.

Колку масти?

Мастите иако се гледаат како ,,непријатели” кога станува збор за слабеење сепак тие ни се неопходен извор на енергија. Мастите се прекурсори за синтеза на половите хормони и се потребни за нормално функционирање на физиолошките процеси во телото. За да немаме проблем со мастите треба само да ги бираме вистинските, односно да се внесуваат повеќе незаситени масти, а да се избегнува процесирана и пржена храна која содржи транс масти.

Како да пресметаме колку масти на ден ни се потребни?

Доколку не сакаме да зголемуваме телесна маса, тогаш идеалн внес на масти би бил 1гр на 1 кг телесна тежина. Доколку сакаме да слабееме треба да го намалиме внесот на 0,5 – 0,7 гр на 1 кг телесна тежина, што би значело дека жена со 70кг не смее дневно да внесе повеќе од 35-50гр здрави масти (100гр орев има 66гр масти)  

Како да направите идеален режим за себе?

Сите знаеме дека процентуалниот удел на макронутритиентите во дневното мени треба да биде избалансиран или 40 – 60% јаглехидрати, 20 – 30% протеини и 20 – 30% масти. Зависно од целта некогаш овој сооднос се менува. Доколку сакаме да слабееме, се зголемува процентот на протеини за сметка на јаглените хидрати и обратно.

Повеќе: Телото е гладно за протеин!

Зедовме пример жена која има 30 години, висина 160см а тежина 70 кг која вежба со лесен до среден интензитет, три пати неделно и сака да слабее. Се пресметува БМИ за што пишувавме и во претходната статија.

Повеќе: Метаболизам – толку комплексен поим, а луѓето ги интересира само едно, како да го забрзаат

Според погоре напишаното таа би требало да внесува 70×1.5=105 јагленихидрати. 70х2-2,5=140гр протеин и 70х0,5=35 гр масти.  

Доколку пресметаме во калории тоа би било 360 калории од јагленихидрати, 560 калории од протеин и 315 калории од масти.  

Како дојдов до овие бројки? Во 1гр јаглени хидрати и во 1 гр протеин има по 4 калории, додека во еден грам масти има 9 калории.

Ги претворивме грамовите на макронутриенти потребни за слабеење во калории затоа што концептот за создавање калориски дефицит останува основен за слабеењето. Вкупниот дневен калориски внес на примерот од погоре би бил 1235 калории односно создадовме дефицит од околу 500 калории. ,,Мора да се назначи дека ова претставува екстремно слабеење”.

Доколку сакате да зголемувате маса тогаш ке се раководите од бројките на макронутриенти напишани погоре за зголемување на телесна тежина.

Е сега останува да се расчисти во која храна колку грамови јаглено хидрати има, колку протеин и колку масти. Тоа денес благодарение на интернетот е многу лесно и секој може да прочита дека во 100гр ориз има 80гр јагленихидрати. Доколку жената од примерот може да внесува 105гр јагленохидрати дневно значи дека може да изеле 100гр ориз кој секако дека треба да биде соодветно распределен во барем 2 оброци и и остануваат уште 25гр кои може да ги надополно со овес (најдобро наутро). Овесот во случајот има околу 65г јаглено хидрати што значи околу 35гр овес би го надополнил дневниот внес на јаглени хидрати.

На истиот начин се случува и пресметката со протеините и мастите.

Повеќе: Колку е важна менталната сила за среќен и успешен живот?

Изгледа дека е комплицирано, но кога еднаш ке го разберете овој механизам, никогаш повеќе нема да имате проблем со телесната тежина.