СЕЗОНА – ,,ЌЕ ОСЛАБАМ ДО ЛЕТО”!?

Автор за Конзули.мк: Марковска Тина

Сезоната ,,ќе ослабам до Нова Година” заврши пред еден месец.  

Дали таа сезона ја финиширавте со успех? Ги постигнавте ли зацртаните фитнес цели? Ако одговорот е не, најверојатно сте следеле лош режим на исхрана и тренинг кој не ви дозволил да бидете едно со процесот, па дошол денот кога едноставно ,,пукнавте” и се откажавте.  

Но среќни сме што имаме нова шанса и нова сезона пред нас (лето Господово 2024) односно сезоната ,,ќе ослабам до лето”. Нова шанса за да бидете поблаги кон себе, односно на полесен и поедноставен начин да ја остварите вашата фитнес цел, и да станете пријател со вашето тело.  

Да сфатите во текот на самиот процес дека не станува збор за сезона, одмор, натпревар или матура, свадба, дека станува збор за вашето здравје, психичко и физичко, секојдневни моменти на среќа и добро чуство во сопствената кожа. Со еден збор кажано физичката активност и здравата избалансирана исхрана да станат начин на живот во кој ќе уживате а не мачење и постојано враќање наназад.  

Нема подобар ден од денес да почнеме да се грижиме за себе и сопственото здравје.

Кога ние сме во хармонија со себе, цел свет ке биде во хармонија со нас.

Најдобро и најлесно е да се обидете на подолг период да се храните здраво и да бидете активни отколку еден месец да следите некоја екстремна тренинг диета и програма за вежбање.

Еве неколку едноставни и практични совети:  

1. Наместо да следите некои диети (бидејќи секогаш после завршување на некоја диета најголем дел од нас се враќаат на старите лоши навики на јадење) фокусирајте се на тоа постепено и секојдневно да водите поздрав начин на живот.

2. Намалете ја количината на рафинираниот шеќер (обичниот бел шеќер) од вашата исхрана (овде треба да биде вклучена и процесираната храна која содржи бел шеќер).

3. Не гладувајте. Гладувањето е најлошиот начин да се изгуби вишокот на килограми. При овој процес не само што ќе ја изгубите тешко постигнатата мускулна маса, туку откако ќе завршите со овој начин на јадење со сигурност ќе ги вратите изгубените килограми. Машките во никој случај не треба да внесуваат помалку од 1800 калории дневно, а додека припадничките на понежниот пол мора да внесуваат минимални 1300 калории дневно.

4. Јадењето доцна навечер е во ред и нема да го попречи вашиот напор да го намалите вишокот на килограми се додека внесувате протеинска храна која е пресметана како дел од вашиот вкупен дневен внес на калории.

5. Пијте поголема количина на вода и осигурајте се дека вашето тело е хидрирано во текот на целиот ден.

6. Стомачните мускули секогаш се прават и дефинираат преку правилната исхрана. Правењето на бесконечен број стомачни вежби нема да ви помогне да го добиете посакуваниот изглед на вашите стомачни мускули доколку не го намалите вашиот дневен внес на калории и доколку јадете брза и калорична храна.

7. За сите оние кои сакаат да ја задржат тешко добиената мускулна маса кога следат некој тренинг и диета (ова важи и за сите оние кои водат правилен начин на исхрана, но сепак имаат намален дневен внес на калории) за намалување на килограмите не треба да се насочат кон вежбање со голем број на повторувања и користење на мали тежини. Кога вежбате со мали тежини вие му соопштувате на вашето тело дека тоа нема потреба од користење на целата сила и мускулна маса која ја поседува и на тој начин го приморувате вашето тело постепено да се откажува од процесот на градење на мускулна маса.

8. Можеби  ќе звучи чудно, но навистина нема потреба често да се прават кардио тренинзи за да се намали вишокот на килограми се додека вашиот дневен внес на калории е во согласност со вашите цели за тоа колку килограми сакате да намалите и за колку време. Она што треба да се знае дека доколку го намалите вашиот внес на калории за 3500 во текот на една недела ќе имате точно 1 килограм помала телесна тежина.

9. Кога се почнува да се следи некоја тренинг диета наменета за топење на вишокот килограми многу важно што треба да се знае е дека нема потреба од секојдневно интензивно вежбање.

Она што треба да се направи е да се започне да се вежба со послаб интензитет и постепено да се зголемува отпорот и интензитетот во секој нареден тренинг.

10. Одредена количина на масти при конзумирање на некоја храна нема да ги зголеми килограмите, туку она што ќе резултира со зголемување на килограмите е високиот дневен внес на калории. Професионалните фитнес и бодибилдинг атлети препорачуваат дека од вашиот дневен внес на калории 20% треба да бидат внесени преку конзумирање на храна која содржи здрави масти.

11. Уште еден факт што треба да се знае за кардио тренигот е тоа дека тој нема магично и преку ноќ да го симне вишокот на килограми. За да се добијат најдобрите резултати од кардио тренингот тој треба да се комбинира со правилна исхрана. Во спротивно ке влезете во магичен круг на прејадување и трошење на кардио справите. (ке трошите одреден број на калории да, но ке трошите уште поголем процент на мускулна маса, вода, и вашите зглобови.)

12. Конзумирајте минимални 300 милилитри вода непосредно (30 минути) пред секој обилен оброк. Ова ќе овозможи и да се намали тенденцијата за прејадување.

13. Доколку чуствувате потреба за нешто благо тогаш можете да земете јагоди или боровинки кои ќе ги задоволат вашите потреби (јагодите и боровинките имаат многу мал број на калории и затоа можат да се користат повеќе пати во текот на денот).

14. Треба да се осигурате дека внесувате доволно протеини на дневна база, а ова особено важи за сите активни спортисти и вежбачи. Кога станува збор за машките тие во просек треба да се стремат кон минимални 130 грама протеини во текот на денот, а од друга страна припадничките на понежниот пол треба да се стремат кон 90 грама протеини во текот на денот.

15. Исфрлете ги калориите што ги внесувате преку газираните пијалоци и вештачко засладените сокови. Кога станува збор за густите и цедени сокови, тие имаат премногу шеќери во нив и многу празни калории и затоа подобро е да се заменат со некое свежо овошје преку кое ќе внесите и растителни влакна и ќе го намалите гликемискиот индекс на истото.  

16. Подгответе и испланирајте ги вашите оброци однапред во деновите кога вежбате. Ова на некој начин ќе ја намали можноста за конзумирање на брза храна пред и после тренинзите.  

17.Користете мултивитамински додатоци во исхраната.

18. Користете протеински додатоци во исхраната за да ги постигнете вашите дневни протеински потреби (протеинските додатоци се одличен избор за внес на протеини и во исто време содржат мал број на калории).

19. Кога имате можност да изберете помеѓу овошје, зеленчук или житарици како дел од вашиот оброк, најдобар избор претставува зеленчукот.

20. Анализирајте ги ситуациите и местата кои водат до прејадување и конзумирање на брза храна за да може во иднина да имате можност свесно да ги избегнувате.

21. Деновите кога сте мотивирани и имате енергија искористете ги за да направите одличен тренинг.

22. Кога станува збор за вашата програма за вежбање консултирајте се со стручно лице. Ангажирајте фитнес тренер додека не се осамостоите. Така нема да изгубите време пробувајки различни вежби и програми.

23. Доколку немате време за кардио на крајот или на почетокот на вашиот тренинг, она што може да го направите е да го намалите одморот помеѓу секоја серија и вежба на максимални 30-45 секунди. На овој начин ке го забрзате вашиот метаболизам што ќе резултира со поголем број на согорени калории.

24. Избегнувајте конзумирање на процесирана храна што е можно повеќе.

25. Обидете се да вметнете најмалку 2 тренинга за целото тело на неделна база. Тренингот за целото тело е доста интензивен и ќе помогне да се потрошат поголем број на калории.

26. Одморете се доволно бидејќи кога не сте одморени се чуствувате слаби и голема е можноста да посегнете по некоја храна која содржи шеќери.

27. Утринскиот тренинг е одличен начин да го забрзате вашиот метаболизам.

28. Кога ќе почнете со вежбање и правилна исхрана губењето на килограмите во првата недела е секогаш високо. Вашето тело исфрла голема количина на течности како резултат на намалениот внес на јахлехидрати и натриум, како и поради намалените дигестивни активности. Не очекувајте да ги намалувате килограмите со ова темпо во наредните недели.

29. Доколку не сте задоволни со брзината со која ги намалувате килограмите кога следите некоја тренинг програма и тренинг диета она што е следно најдобро да го направите е да го намалите вашиот дневен внес на калори за 300 во наредните 2-3 недели пред да направите поголеми прилагодувања во вашата диета.

30. За подобри резултати за време на тренинзите користете креатин. Креатинот е најчесто користениот спортски додаток во исхраната од страна на професионалните спортисти.

31. Практикувајте помали и почести оброци. На овој начин кога ќе почуствувате глад вашиот следен оброк ќе биде за побрзо време.

32. Не ја менувајте вашата тренинг програма секоја недела. Одберете некоја тренинг програма и практикувајте ја најмалку 4-6 недели.

33. За поголемите оброци практикувајте го правилото ,,една третина”. Ова значи дека вашата чинија треба да содржи една третина зеленчук, една третина јаглехидрати и една третина протеини.

34. Секогаш најдете некој со кога ќе вежбате. Вежбањето со некој заедно е секогаш повеќе продуктивно и мотивирачки.

35. Конзумирајте поголема количина на растителни влакна. Ова ќе помогне да се забави варењето на храната.

36. Бидете внимателни во врска со користењето на продуктите кои се обележани како ,,ниско-масна” храна, голем дел од овие производи содржат шеќери како додатоци за да се подобри вкусот.

37. Секогаш практикувајте кардио тренинг после тежинскиот тренинг. Одржувањето на мускулната маса треба секогаш да биде приоритет број 1.

38. Избегнувајте ги газираните и засладените пијалоци, наместо тоа конзумирајте вода или доза на аминокиселини. Сладоста на газираните пијалоци ќе придонесе да се зголеми вашата желба и моментална потреба за шеќери.

Постои податок кој бели дека 70% од луѓето кои започнуваат некoj фитнес план се откажуваат, но не и Вие …не оваа година!

25.01.2024 Битола