НАИЗМЕНИЧЕН ПОСТ ИЛИ ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАЊЕ, IF- Intermittent fasting

Автор за Конзули.мк: Марковска Тина

„Најдобар од сите лекови е одморот и постот“ – БЕНЏАМИН ФРЕНКЛИН

Што е пост?

Постот е отстранување или намалување на храната (понекогаш и пијалоците) за одреден временски период, обично за религиозни или здравствени цели.

Античка Грција често се смета како родно место на постот, иако тој религиозно го практикувале различни религии и луѓе ширум светот во тоа време.

Постот може да се проследи уште во 5 век од самиот „татко на медицината“, Хипократ.  

Во тоа време, Хипократ даваше препораки за апстиненција од храна на луѓето кои покажуваат одредени болести.

Во средината на 1800-тите Е.Х. Д-р Дјуи, почна да тврди дека повеќето од болестите што го погодуваат човештвото се диететски. Ваквите тврдења се најдоа во неговата книга „Вистинската наука за живеењето“. Ова помогна да се поттикнат почитувани следбеници во продолжениот пост. Раните евидентирани случаи на продолжено постење кои биле забележани во раната медицинска литература вклучуваат.

Танер постел 40 дена во 1880 година, Александар Жак постел 30 дена во 1887 година, Сињор Сучи постел 40 дена во 1890 година.

Додека некои лекари проценуваат дека добро нахрането лице може да преживее со диета со шеќер и вода околу 30 дена, случајот со најдолго преживување без храна беше многу, многу подолг од тоа.Во 1960-тите, еден човек по име Ангус Барбиери (Велика Британија, р. 1940) преживеал 382 дена без цврста храна.

Овие се екстремни и секако нездрави слуачи на пост. Затоа на сцена стапува наизменичниот пост.(IF)

Накратко,наизменичен пост е период во кој се движите помеѓу постот и јадењето.  

Оваа форма на пост почна да добива популарност во раните 2000-ти и се сметаше за многу подобра опција од методите на целосен гладен пост од раните 1800-ти. Популарен „циклус“ би бил методот 16/8 во кој постите секој ден по 16 часа и го ограничувате циклусот на исхрана на останатите 8 часа. Ова може да се направи за саканиот број денови безбедно.

Низменичниот  пост помина долг пат и првенствено се користи за постигнување здравствени цели. Многуте придобивки што можат да дојдат од IF вклучуваат:

• Може да ви помогне да согорите маснотии и да изгубите тежина.
• Може да помогне да се намали ризикот од дијабетес тип 2.
• Може да го намали стресот и воспалението во телото.
• Здравје на срцето и мозокот.
• Се верува дека помага во спречување на рак.
• Може да ја зголеми долговечноста.

Наизменичен  пост е план за исхрана кој се менуваво две фази: постот и јадењето, по редовен распоред. Истражувањата покажуваат дека наизменичното постење е начин да управувате со вашата тежина и да спречите – или дури и да ги излечите – некои форми на болест.  

Но, како да го правите тоа? И дали е безбедно?

Многу диети се фокусираат на тоа што да јадете, но наизменичното постење е само кога јадете.

Со наизменичен пост, јадете само во одредено време.  

Истражувањата покажуваат дека постот одреден број часови секој ден или јадењето само еден оброк неколку дена во неделата може да има здравствени придобивки.

Неврологот од Џонс Хопкинс, Марк Метсон, го проучувал интермитентно постење 25 години.  

Тој вели дека нашите тела еволуирале за да можат да останат без храна многу часови, па дури и неколку дена или подолго. Во праисториските времиња, пред луѓето да се научат на фармерско производство, тие биле ловци и собирачи кои еволуирале за да преживеат – и да напредуваат – долги периоди без да јадат. Мораа- Беше потребно многу време и енергија за ловење дивеч и собирање јаткасти плодови и бобинки.

Експертите забележуваат дека дури и пред 50 години во САД било полесно да се одржува здрава тежина. Немаше компјутери, а ТВ емисиите беа исклучени во 23 часот; луѓето престанаа да јадат затоа што си легнаа. Порциите беа многу помали. Повеќе луѓе работеа и играа надвор и, генерално, повеќе вежбаа.

Со интернет, ТВ и друга забава достапни 24/7, многу возрасни и деца остануваат будни подолго време за да гледаат телевизија, да се движат низ социјалните мрежи, да играат игри и да разговараат онлајн. Тоа може да значи седење и грицкање цел ден – и поголемиот дел од ноќта.

Дополнителните калории и помалата активност може да значат поголем ризик од дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други болести. Научните студии покажуваат дека наизменичното постење може да помогне да се сменат овие трендови.

Како функционира наизменичниот пост?

Постојат неколку различни начини на наизменично постење, но сите тие се засноваат на избор на редовни временски периоди за јадење и пост. На пример, може да се обидете да јадете само во период од осум часа секој ден, а остатокот да постете. Или можете да изберете да јадете само еден оброк дневно два дена во неделата. Постојат многу различни распореди за повремен пост.

После часови без храна, телото ги исцрпува резервите на шеќер и почнува да согорува масти. Тој го нарекува ова како метаболичко префрлување.

Наизменичното постење функционира така што го продолжува периодот кога вашето тело ги согорува калориите потрошени за време на последниот оброк и почнува да согорува маснотии.

Планови за периодичен пост

Важно е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со интермитентен пост. Откако ќе го добиете неговото  зелено светло, вистинската практика е едноставна. Можете да изберете дневен пристап, кој го ограничува дневното јадење на еден период од шест до осум часа секој ден. На пример, можете да изберете да пробате 16/8 пост: јадење осум часа и постење 16.

Друг план за интермитентен пост, познат како пристап 5:2, вклучува редовно јадење пет дена во неделата. Останатите два дена се ограничувате на еден оброк од 500–600 калории. Пример би бил ако одбрате да јадете нормално секој ден во неделата, освен понеделник и четврток, кои би биле вашите денови со еден оброк.

Подолгите периоди без храна, како што се периодите на постот од 24, 36, 48 и 72 часа, не се нужно подобри за вас и може да бидат опасни. Премногу долго време без јадење може да го поттикне вашето тело да започне да складира повеќе масти како одговор на гладувањето.

Истражувањето на Метсон покажува дека може да поминат две до четири недели пред телото да се навикне на периодично постење. Може да се чувствувате гладни или нервозни додека се навикнувате на новата рутина. Но, забележува тој, испитаниците кои го поминуваат периодот на приспособување имаат тенденција да се држат до планот бидејќи забележуваат дека се чувствуваат подобро.

Што можам да јадам додека постам наизменично?

Во времето кога не јадете, дозволени се вода и пијалоци со нула калории како што се црно кафе и чај.

За време на вашите периоди на јадење  јадете  нормално, никако не значи дека треба  да се прејадете. Истражувањата покажуваат дека веројатно нема да изгубите тежина или да станете поздрави ако времето на хранење го спакувате со висококалорична нездрава храна, пржени производи со супер големина и задоволства.

Тешко дека можете да погрешите кога избирате лиснати зеленило, здрави масти, посни протеини и сложени, нерафинирани јаглехидрати, како што се цели зрна.

Придобивки од интермитентен пост

Истражувањата покажуваат дека периодите на повремен пост прават повеќе од согорување на маснотиите. Метсон објаснува: „Кога се случуваат промени со овој метаболички прекинувач, тоа влијае на телото и мозокот“.

Една од студиите на Метсон објавена во New England Journal of Medicine откри податоци за низа здравствени придобивки поврзани со оваа практика. Тие вклучуваат подолг живот, послабо тело и поостар ум.

„Многу работи се случуваат за време на интермитентен пост што може да ги заштити органите од хронични болести како дијабетес тип 2, срцеви заболувања, невродегенеративни нарушувања поврзани со возраста, дури и воспалителна болест на цревата и многу видови на рак“, вели тој.

Еве неколку придобивки од интермитентно постот што досега ги откриле истражувањата:

Размислување и меморија. Студиите открија дека наизменичното постење ја зголемува работната меморија кај животните и вербалната меморија кај возрасните луѓе.

Здравје на срцето. Наизменичниот пост го подобри крвниот притисок и отчукувањата на срцето во мирување, како и други мерења поврзани со срцето.

Физички перформанси. Младите мажи кои постеле 16 часа покажале губење маснотии додека ја одржувале мускулната маса.  

Дијабетес тип 2 и дебелина. Во шест кратки студии, дебели возрасни луѓе изгубиле тежина преку периодично постење. Луѓето со дијабетес тип 2 може да имаат корист: Повеќето од достапните истражувања покажуваат дека наизменичното постење може да им помогне на луѓето да ја намалат телесната тежина и да ги намалат нивните нивоа на гликоза на гладно, инсулин на гладно и лептин, додека ја намалуваат отпорноста на инсулин, го намалуваат нивото на лептин и го зголемуваат нивото на адипонектин. Одредени студии покажаа дека некои пациенти кои практикуваат интермитентен пост со надзор од нивните лекари можеле да ја сменат потребата од инсулинска терапија.

Здравје на ткивото. Наизменичното постење го намали оштетувањето на ткивото при операцијата и ги подобри резултатите.

Автофагија „Автос“ значи себе.„Фагомаи“ значи да се јаде. Автофагија е процес во кој клетката при недостиг на хранливи материи ги рециклира оштетените клеточни делови во целосно функционални делови.

Се ослободува од нефункционалните делови на ќелиите кои зафаќаат простор и имаат бавни перформанси.

Уништува патогени во клетката кои можат да ја оштетат, како вируси и бактерии.

Автофагијата игра важна улога и кога станува збор за стареењето и долговечноста. Како што човекот старее, автофагијата се намалува, што може да доведе до акумулација на клеточни непотребни делови и, пак, до клетки кои не функционираат најдобро.

Автофагијата е клеточен систем за рециклирање на вашето тело.  

Дали наизменичното постење е безбедно?

Некои луѓе се обидуваат да го прекинат постот за управување со тежината, а други го користат методот за справување со хронични состојби како што се синдром на нервозно дебело црево, висок холестерол или артритис. Но, наизменичното постење не е за секого.

Пред да пробате интермитентен пост (или каква било диета), прво треба да се пријавите кај вашиот лекар од примарната здравствена заштита.

Некои луѓе треба да се воздржат од обидот за периодично постење:

• Деца и тинејџери под 18 години.

• Жените кои се бремени или дојат.

• Луѓе со дијабетес тип 1 кои земаат инсулин. Додека зголемениот број клинички испитувања покажаа дека наизменичното постење е безбедно кај луѓето со дијабетес тип 2, немало студии кај луѓе со дијабетес тип I. Метсон објаснува: „Бидејќи оние со дијабетес тип I земаат инсулин, постои загриженост дека наизменичното јадење на постот може да резултира со небезбедни нивоа на хипогликемија за време на периодот на постење“.
• Овие со историја на нарушувања во исхраната.

Но, луѓето кои не се во овие категории и кои можат безбедно да постат наизменично, можат да го продолжат режимот на неодредено време. Тоа може да биде промена на животниот стил – и тоа со придобивки.

Имајте на ум дека наизменичното постење може да има различни ефекти врз различни луѓе. Разговарајте со вашиот лекар ако почнете да чувствувате невообичаена анксиозност, главоболки, гадење или други симптоми откако ќе започнете со периодично постење.

Заклучок

Без разлика дали ќе изберете да постите за религиозни цели, здравствени придобивки или и двете постот е одличен начин за стимулирање на вашиот ум, тело и душа.